İyi bir refah için doğru diyetle nasıl hızlı bir şekilde kilo verileceğine dair öneriler

Meyveler, sebzeler ve meyve suları

Son zamanlarda, doğru beslenme konusunda gittikçe daha fazla konuşma yapılıyor. Diyetlerin aksine, bu yaklaşım sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda yaşam tarzınızı tamamen değiştirmenize, sindirim sistemini normalleştirmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize de olanak tanır. Aşamalı hareket ederseniz, kesintileri önleyebilir ve bu fazla kiloların asla geri gelmeyeceğine güvenebilirsiniz.

Bir kadın veya erkek için nasıl hızlı kilo verilir: yemeye nereden başlamalı?

İlk aşama, dengeli bir diyete uyum sağlamanıza, vücudu temizlemenize ve hatta fazla kilo vermeye başlamanıza olanak tanıyan basit önerileri içerir.

Yiyecek Çöpünü Kaldırın: Ne Anlama Geliyor?

Öncelikle, menünüzden yardımcı olmayan yiyecek çöplerini tamamen kaldırmanız gerekir:

  • Premium undan unlu mamuller;
  • sosis, yarı mamul et ürünleri;
  • soda, tatlı paketlenmiş meyve suları;
  • ketçap, mayonez ve diğer hazır soslar;
  • şeker ve şekerleme;
  • fast food (hamburger, patates kızartması, patates kızartması, çeşitli atıştırmalıklar vb. )

Tüm bu ürünler düşük besin değerine sahiptir, bu nedenle vücuttaki hayati maddelerin eksikliğini telafi edemezler. Ek olarak, bu tür yiyeceklerin kalorileri yüksektir ve yoğun yağ birikintileri oluşumuna neden olur. Aynı zamanda, kişi tam bir yemekten olduğu gibi tokluk hissi de hissetmez ve sonuç olarak planladığından daha fazla yer.

Alkollü içeceklerden kaçınmak: kilo vermenize yardımcı olur mu?

Makul kısıtlamalara uyulduğu takdirde sert likör içmenin bir zararı olup olmadığı konusunda uzun süre tartışılabilir. Ancak PP'ye geçmeye karar verdikten sonra, en azından vücut ağırlığı normale dönene kadar alkolü tamamen bırakmak gerekir.

Bunun için iyi nedenler var:

  • çalışmaları, alkolün iştahı kontrol eden nöronlar üzerinde etkili olduğunu ve bu da şiddetli açlığa neden olduğunu doğruladı;
  • az miktarda ruh bile bir kişinin zararlı yiyecekler yememe kararlılığını unutmasına neden olabilir;
  • alkol vücutta su tutar, bu nedenle kontrol tartımı sırasında "kazandığınızı" fark edip motivasyonunuzu kaybedebilirsiniz;
  • Alkollü içeceklerle tüketilen atıştırmalıklar ve atıştırmalıklar yüksek kalorilidir;
  • Etil alkol, kilo kaybını önleyen metabolizmayı yavaşlatır.

Kilo vermek için bir içme rejimi oluşturmanız gerekir

Kiz, içiyor, temiz su

Doğru yemeye başlamaya kararlı bir şekilde karar verdikten sonra, kendinizi yeterince temiz su içmeye alıştırmanız gerekir. Sıvılar iştahı bastırır ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olur. Ek olarak, vücuda giren su, yağların parçalanması da dahil olmak üzere en önemli süreçlerde yer alır.

Günde 1. 5 ila 2 litre su için (6-8 bardak 250 ml). İlk başta ürkütücü görünebilir ama sonra faydalı bir alışkanlık haline gelir.Gün boyunca biraz sıvı içmek önemlidir:

  • Sabah uyandıktan sonra 250 ml;
  • Her yemekten yarım saat önce 250 ml;
  • Eğitimden önce ve sonra 250 ml;
  • Yatmadan bir saat önce 250 ml

Su içme ihtiyacını unutmamak için telefonunuza özel ücretsiz uygulamalardan birini koyabilirsiniz.

PC'de kullanmak için mod neleri içermelidir?

Bu, bir diyetle yemeye başlamak için daha zor ama önemli adımlardan biridir:

  • saat 7 - doyurucu kahvaltı;
  • saat 10 - ilk atıştırmalık;
  • saat 13 - öğle yemeği;
  • 16 saat - ikinci atıştırmalık;
  • 19 saat - akşam yemeği;
  • 21 saat - süzme peynir veya kefir.

Zamanlar sabah 6'da kalkıp 22: 00'de yatmaya dayanır. Modu kendi rutininize uyacak şekilde kolayca ayarlayabilirsiniz.

İki öğün arasındaki ara 4 saatten fazla olmamalıdır.

Bir porsiyonun ağırlığı 200-250 gr.Bu beslenme prensibi metabolizmayı hızlandırır, gün boyunca neşeli ve enerji dolu hissetmenizi sağlar.

Değişen yaşam tarzına ve menülere nasıl uyum sağlanır?

Hedefiniz sadece kilo vermek değil, aynı zamanda elde edilen sonucu yaşamınız boyunca sürdürmekse, yeme alışkanlıklarınızı sonsuza kadar değiştirmek için uyum sağlamanız gerekir. PP'ye geçmeye karar veren birçok insan, kilo verdiklerinde tekrar fast food ve diğer sağlıksız yiyecekleri yemeye başlayacaklarını hayal ediyor. Bu yaklaşım kaçınılmaz olarak kilo dalgalanmalarına ve kötü sağlığa yol açar. Kilogram kaybolur ve sonra tekrar geri gelir.

İyi yemek bir yaşam tarzıdır, geçici bir şey değil!

Kalori alımında 3-4 haftadan daha uzun süre keskin bir düşüşe dayanmak çok zor olduğundan, katı bir diyete girmek kilo vermeye başlamak için en akıllıca karar değildir.

Bazı kişiler bu dönemde 3-5 kg'dan kurtulmayı başarırlar ancak bu ağırlığın çoğu yağ dokusu değil, tuzlu ve tatlı kullanımını sınırlarken vücuttan ayrılan sudur. Vücut kalori açığına hızla adapte olur ve normal diyetine döndükten sonra çok daha hızlı yağ biriktirmeye başlar.

Diyetinizi şimdi bırakmanız ve doğru yemeye başlamanız önerilir.Kilo dalgalanmalarından kaynaklanan önemli metabolik ve sağlık sorunları olmadığı sürece yaşam tarzı değişiklikleri daha kolaydır.

Sağlıklı yiyeceğe nasıl geçebilirim?

İkinci aşamaya hem ilk aşamadan bir ay sonra, hem de diyetinizi değiştirmeye karar verdikten hemen sonra başlayabilirsiniz. Şu anda, yiyecekleri daha düşünceli seçmeye ve diyetinize karşı sorumlu bir tutum sergilemeye başlamalısınız. Aynı zamanda, sonunda PP'ye geçmeye yardımcı olan faydalı alışkanlıklar edinilir.

Karmaşık karbonhidratları yiyin, bir liste yapın

Kilo vermeye çalışan kişilerin tüm karbonhidratlardan uzak durması gerektiğini düşünmek yanlıştır. Kompleks karbonhidratlar, beynin dolu olduğunu gösteren diyetin ana bileşenlerinden biridir. Vücutta uzun süre parçalanırlar, kan şekerinde sıçramalara neden olmazlar ve uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar.

Kompleks karbonhidratlar

Karmaşık karbonhidratlar:

  • kahverengi pirinç;
  • tam tahıllı tahıllar;
  • makarnalık buğday makarna;
  • çavdar veya tam tahıllı unla yapılan ekmek;
  • kök sebzeler;
  • sebzeler;
  • baklagiller.

Tersine, basit karbonhidratların kullanımı en aza indirilmelidir.

Şunun gibi ürünlerde bulunurlar:

  • şekerleme;
  • beyaz un unlu mamulleri;
  • kurutulmuş meyve;
  • beyaz pirinç;
  • bazı tatlı meyve çeşitleri;
  • birinci sınıf undan yapılmış makarna;
  • tatlım vs.

Basit karbonhidratlar hızla emilir, insülinde ani artışa neden olur ve bu da daha sonra hızla düşer ve açlığa neden olur. Kişi tekrar yemek yiyor ve harcanan kalori yağ olarak depolanmıyor.

Yemek pişirme yaklaşımınızı değiştirin

Bu aşamada, aşağıdaki iki kurala dikkat etmeniz gerekir:

  1. Yağda kızartılmış ürünleri atınız.Bu tür yiyecekler daha besleyicidir, kolesterol seviyelerini yükseltir ve kalp ve kan damarlarında patolojiler geliştirme olasılığını artırır. Yiyecekleri kızartmamak, doğal baharatlarla kaynatmak veya pişirmek daha iyidir. Örneğin çırpılmış yumurta pişirmeniz gerekiyorsa, yağ gerektirmeyen yapışmaz bir tava kullanmalısınız.
  2. Bitkisel gıdaların ısıl işlemlerini azaltın.Lifler, tahıllar, meyveler ve sebzelerin hazırlanması sırasında yok edilir. Bu bileşen kan şekerini düşürür, sindirim sistemini uyarır ve uzun süre açlığı giderir.

    Örneğin, haşlanmış havuç basit bir karbonhidrat iken çiğ havuç sağlıklı bir lif kaynağıdır. Doğal olarak bazı sebzeleri, dondurulmuş ürünleri ve tahılları pişirirken yemek pişirmek vazgeçilmezdir. Bu durumda, yiyeceğin tamamen lif içermeyen püre haline gelmemesine dikkat edilmelidir.

Gün boyunca ne yiyeceğinizi bilin

PP için aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

  1. Karmaşık karbonhidratlar ve bazı proteinler kahvaltıda iyidir. Kendinizi sabah lapasına alıştırmaya değer.
  2. Öğle yemeği için vücudun karmaşık karbonhidratların yanı sıra sebze ve proteine ​​ihtiyacı vardır. İyi bir seçenek sebze salatası / buharda pişirilmiş sebzeler + garnitür ile pişmiş veya buharda pişirilmiş et / balıktır.
  3. İdeal akşam yemeği - kümes hayvanları / balık / tavuk yumurtası + sebzeler.
  4. Gün içinde tüketilen karbonhidrat miktarı sabahtan akşama düşürülmeli, aksine protein miktarı artırılmalıdır. Bunun nedeni, karbonhidratların bize enerji sağlaması ve proteinlerin geceleri meydana gelen doku yenilenmesine katkıda bulunmasıdır.
  5. Atıştırmalıkların protein ve karbonhidrat içermesi tercih edilir.
  6. Öğleden sonra (standart bir rutinle 16: 00'dan sonra), meyve ve hızlı karbonhidrat yemek istenmez. Bir istisna olarak yeşil elma yiyebilirsiniz.
  7. Acıkmadan yatağa gitmek için yatmadan bir saat önce bir bardak kefir içebilir veya süzme peynir yiyebilirsiniz. Yatmadan önce yağlı yiyecekler ve karbonhidrat yemeniz tavsiye edilmez.

Fiziksel aktiviteyi düzenleyin: ne olmalı?

Hareketsiz bir yaşam tarzı kaçınılmaz olarak sağlığın bozulmasına neden olur.Fiziksel aktivite eksikliği ile kaslar zayıflar ve atrofi,osteoporozve kemik kütlesi azalır. Sonuç olarak,

gibi patolojiler
  • skolyoz;
  • osteoporoz;
  • kardiyovasküler hastalıklar vb.

Yeterli fiziksel aktivite için spor salonu üyeliği satın almanıza gerek yok. Can:

  • şarj edin;
  • yoga yapın;
  • spor oyunlarına katılır;
  • bisiklet sürün.

Yeni başlayanlar için günde 15-20 dakika antrenman yapmak yeterlidir, daha sonra bu süre sağlığınıza odaklanarak artırılabilir.

Fiziksel aktivite için kontrendikasyonlar varsa (örneğin, 30 kg üzeri aşırı kilo), günde yarım saat yürümeye başlamalısınız. Öncelikle günde 5 bin adım atmanız ve ardından her 7 günde bir 1 bin adım eklemeniz ve sonuçları özel bir akıllı telefon uygulamasında takip etmeniz gerekiyor.

Stresi ve uykusuzluğu giderin

Kilo vermede uykunun rolü küçümsenmemelidir.Yeterli uyumamak, yağ yakımını önleyen stres hormonu kortizol seviyelerini yükseltir. Ayrıca kortizol yağ dokusunun özellikle belde birikmesine katkı sağlar.

Kafeinli içeceklerin aşırı tüketimi, psikolojik ve fiziksel aşırı yüklenme ile stres hormonu konsantrasyonu artabilir.

Birçoğu için doğru beslenmeye geçiş imkansız gibi görünüyor. Ancak hedefinizden sapmadan tutarlı davranırsanız, vücudu kötü alışkanlıklardan adım adım vazgeçirebilir, sağlık ve uyum elde edebilirsiniz.